После ночи недосыпа организм восстанавливается пять суток, или Когда нужно идти к сомнологу

После ночи недосыпа организм восстанавливается пять суток, или Когда нужно идти к сомнологу

Когда стоит бить тревогу и как научиться высыпаться?

Каждый хотя бы раз испытывал на себе бессонницу или ощущал трудности при ранних подъемах. Мало того, что это приводит к раздражительности и стрессу, такие состояния еще и негативно сказываются на здоровье. Когда стоит бить тревогу и как научиться высыпаться, узнала корреспондент агентства «Минск-Новости».

Врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, специалист по сомнологии Татьяна Горбат рассказывает, что примерно 70 % работы сомнолога составляют пациенты с храпом и синдромом апноэ (остановки дыхания во сне). Остальные проблемы связаны с бессонницей или, наоборот, избыточной сонливостью. Сюда же входят вопросы пациентов с парасомнией (хождения во сне, сноговорение, бруксизм и т. д.).

— Наиболее интересные обращения — сонный паралич (состояние полного или частичного паралича мышц, оцепенения, которое возникает во время пробуждения) и синдром «взрывающейся головы» (одна из форм парасомний, при которой при засыпании либо пробуждении человек слышит внезапный шум в голове), — поясняет Т. Горбат. — Приходят пациенты с нарколепсией, из-за которой не контролируется засыпание. Они могут сидеть и разговаривать, а потом внезапно впасть в REM-фазу сна (сон с быстрыми движениями глазных яблок). Еще одним из загадочных состояний считается расстройство пищевого поведения, когда люди во сне подходят к холодильнику и начинают есть. Потом просыпаются с едой в постели и ничего не помнят.

Самым пугающим для многих становится именно сонный паралич. Состояние считается достаточно распространенным и встречается чаще у молодых людей.

— Если сонный паралич кратковременный, сразу после пробуждения, то это считается вариантом нормы, — комментирует специалист. — Если голова проснулась, а тело на пару секунд опаздывает, то волноваться не стоит. Обычно это следствие психоэмоционального перенапряжения или стресса. Если это затягивается, происходит слишком часто или как-то пугает пациента, то желательно обсудить это с врачом.

То же касается и других симптомов: если отмечаете у себя нетипичные симптомы или те, что мешают полноценно спать и бодрствовать, лучше проконсультироваться со специалистом.

girl-1733352_1280.jpg
Сколько времени для сна норма, и как лучше уснуть

— Все слышали, что в среднем взрослому человеку нужно спать 6–8 часов. Можно ли переучить себя спать меньше?

— Как бы мы ни хотели, обмануть свою природу невозможно. Снижение продолжительности сна можно компенсировать адаптационным ресурсом, молодостью. Но от этого в любом случае будут страдать мозговая деятельность, память, трудоспособность. Средние 6–8 часов позволяют организму полностью восстановиться. При этом он сам понимает, когда ему достаточно. Время, когда человек проснулся без будильника и ощущает себя выспавшимся, говорит о его норме.

— А если вложиться в общепринятые 8 часов не получается и высыпаешься, только когда спишь 10 и более часов?

— Спать до 10 даже во взрослом возрасте — вариант нормы. Бить тревогу стоит, когда требуется 14–16 часов. Здесь учитывается, почему человек не высыпается, всегда ли так было, что могло повлиять на эти изменения. Если в какой-то период жизни понадобилось на 20–30 % больше сна — это уже не нормально.

— Полезно ли спать днем?

— Если это не мешает уснуть ночью, то почему бы нет. 20–30 минут отдыха и релаксации не помешают. Но когда при дневном сне сбивается режим, от него стоит отказаться.

— Сколько времени для засыпания норма? И нужно ли переживать, если не получается заснуть 1–2 часа?

— Здоровому человеку хватает до 30 минут, чтобы уснуть. 1–2 часа для отхода ко сну считается одним из симптомов бессонницы. Если такое повторяется больше трех раз в неделю в течение месяца, то это уже переходит в разряд хронической бессонницы. Это состояние требует работы с психотерапевтом.

— Существуют ли какие-то проверенные методики, если не получается уснуть? Возможно, заварить травы или выпить успокоительного?

— Лучше не назначать себе препараты, а идти к специалисту. Существуют рекомендации по хронической бессоннице, куда входит определенная лекарственная терапия. Чаи, травы и прочие виды народной медицины сюда не относятся.

Золотым правилом сомнологии является соблюдение гигиены сна. Помещение должно проветриваться, температура должна быть не слишком высокой или низкой, за два часа до сна стоит отказаться от еды, умственной работы, желательно прогуляться перед тем, как лечь в постель.
Как восстановиться после недосыпа, и полезно ли отсыпаться в выходные

— Можно ли восстановить организм после недосыпа? Хорош ли вариант отоспаться пару дней?

— При недосыпе одну ночь восстановление занимает пять дней. Поэтому один день не спать, например, после ночных мероприятий, а потом отоспаться и опять бодрствовать — это не очень здорово. Получается, что человек отоспался, потом вечером не может уснуть, но вынужден вставать рано. Это может приводить к социальному джетлагу (рассогласованию внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни). Плюс это ведет к ухудшению общего состояния и затратам энергии на восстановление в течение недели.

sleeping-1311784_960_720.jpg

— Можно ли отсыпаться в выходные, если в будние спать свою норму не получается?

— Высыпаться в выходные полезно. Но здесь есть ограничения. Если вы обычно встаете в 7 утра, а в выходные — в 13 или 14 часов, то вряд ли потом уснете. А режим для нашего организма очень важен. Поэтому в выходные часы пробуждения должны примерно совпадать с будними. Все потому, что у нас циклически вырабатываются гормоны, а внутренние часы обмануть невозможно.

— Во сколько лучше ложиться, чтобы избежать недосыпа?

— Это индивидуальный вопрос, четких рекомендаций нет. Здесь можно сказать про сов и жаворонков (задержка наступления фазы сна у одних и опережение — у других). Если человек, например, привык ложиться в 00:00 и может себе позволить такой режим, то я не могу советовать ему ложиться раньше. В этом просто нет смысла. Выработка мелатонина в организме подстраивается под работу внутренних часов.

Нужны ли ортопедические матрасы и браслеты, отслеживающие фазы сна

— Действительно ли ортопедические матрасы, подушки способствуют более комфортному сну?

— Ортопедические модели — это про то, как человек может позаботиться о себе. Конечно, такой матрас и подушка предпочтительнее обычных. Ведь кроме хорошей шумоизоляции спального места и его светозатенения оно должно быть комфортным по жесткости, высоте. Все это будет только улучшать сон. Но, конечно, если вы купите ортопедическую подушку, это не избавит вас от бессонницы и не решит других серьезных проблем со сном.

— Как относитесь к электронным браслетам, которые высчитывают фазы сна и будят в определенное время? Это работает?

— Когда пациенты используют такие гаджеты и приносят их на прием, первым делом спрашиваю, для чего они это делают и как это влияет. Ведь, если есть проблема, нужна индивидуальная консультация, и браслетом ее не решить. Обязательно учитывать, что девайсы дают погрешность от 30 до 50 % по определению фаз сна. Но если человеку комфортнее вставать, когда его пробуждением занимается электронный браслет, то почему бы нет.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!
Редакция газеты «Гродненская правда»