Как быстро и правильно бросить курить?
Всемирный день без табака отмечается ежегодно 31 мая.
В сознании многих людей курение зачастую воспринимается как привычка или способ снять стресс. Однако современная доказательная медицина говорит: табакокурение – это хроническое заболевание, а никотин – опасный стимулятор, создающий искусственный круг зависимости. Поговорили с врачом-психотерапевтом диспансерного наркологического отделения Гродненского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Кристиной Мордвинцевой, которая рассказала, почему «легкие» сигареты и вейпы – это лишь маркетинговая ловушка и какие реальные шаги помогут вернуть контроль над собственным здоровьем.
– Всемирный день без табака – отличный повод задуматься,какие самые первые и важные шаги может предпринять человек, который решил бросить курить, но боится, что у него ничего не получится?
Признание проблемы
Честно скажите себе: «у меня зависимость, и мне нужна помощь».
Выбор даты
Не бросайте «с понедельника» или «когда-нибудь». Выберите конкретную дату в ближайшие две недели, чтобы подготовить почву.
Аудит окружения
Уберите из поля зрения все атрибуты курения (пепельницы, зажигалки). Измените маршруты, идя по которым вы обычно курили.
Визит к врачу
Обратитесь за консультацией. В Беларуси доступны как государственные наркологические службы, так и частные психотерапевтические кабинеты, где подберут поддерживающую терапию.
– Многие говорят, что курение – это просто привычка. Насколько это так с точки зрения медицины и в чем отличие просто привычки от настоящей зависимости?
– С точки зрения доказательной медицины, курение – это не привычка (как, например, привычка грызть карандаш или переедать), а хроническое рецидивирующее заболевание. Привычка – это автоматизированное действие, основанное на навыке. Его легко изменить сознательным усилием воли и переключением внимания. Зависимость – это нейробиологическое состояние. Никотин встраивается в метаболизм головного мозга, воздействуя на ацетилхолиновые рецепторы. Мозг привыкает к постоянному внешнему поступлению стимулятора и начинает вырабатывать меньше собственного дофамина.
Когда человек пытается бросить курить, он сталкивается не с отсутствием ритуала, а с синдромом отмены. Это физиологическая нехватка нейромедиаторов, проявляющаяся в раздражительности, когнитивном дефиците и физическом дискомфорте. Поэтому советы «просто начни заниматься спортом» для глубоко зависимого человека звучат как насмешка – ему нужно медикаментозное и терапевтическое сопровождение, а не просто сила воли.
– Существуют ли какие-то безопасные виды курения, например, электронные сигареты или кальяны?
– Кальян, электронные сигареты (вейпы), системы нагревания табака – это маркетинговые инструменты, направленные на удержание зависимости под видом «здорового потребления».
Что касается вейпов и электронных сигарет, то аэрозоль содержит не просто никотин, а коктейль из пропиленгликоля, глицерина, ароматизаторов и тяжелых металлов, образующихся при нагреве спирали. При вдыхании эти вещества оседают в альвеолах, вызывая воспалительные процессы (так называемое «повреждение легких, связанное с вейпингом»).
Насчет кальяна врачи часто слышат: «это же вода, она фильтрует дым». Это заблуждение. Температура горения угля приводит к выделению монооксида углерода (угарного газа) в концентрациях, значительно превышающих сигаретные. Кроме того, риск передачи инфекционных заболеваний через мундштук никто не отменял.
Подводим итог: не существует безопасных способов доставки никотина в организм. Любое устройство, вызывающее зависимость, наносит вред сердечно-сосудистой системе и легким.
– Какие изменения в организме происходят в первые дни, недели и месяцы после того, как человек полностью отказался от сигарет?
– Как только вы перестаете травить его смолами и никотином, начинается процесс «ремонта». В первые 20 минут приходят в норму пульс и артериальное давление. В течение 12 часов до безопасного уровня падает уровень угарного газа в крови. Кислород начинает полноценно питать ткани. Через 48 часов никотин полностью выводится: начинают восстанавливаться нервные окончания, улучшается вкус и обоняние. Через 2-3 недели улучшается кровообращение, легкие начинают очищаться (вы можете заметить усиление кашля – это нормально, работает реснитчатый эпителий). Через год после отказа от курения риск ишемической болезни сердца снижается вдвое по сравнению с курильщиком.
– Что делать, если бросил, но очень хочется закурить, и как справиться с этим сильным желанием, которое возникает, например, в стрессовой ситуации?
– Метод «4 Д»: Дышите глубоко.Держите паузу (тяга длится 3-5 минут, она проходит, как волна).Действуйте (выпейте стакан воды, смените деятельность, сделайте 10 приседаний). Дисциплинируйте мысли (напомните себе, почему вы бросаете).
Также следует знать, что часто курение – это попытка «заземлиться» при тревожных расстройствах. Если вы курите, чтобы успокоиться, возможно, у вас есть недиагностированная тревога или депрессия. В таких случаях отказ от курения должен идти параллельно с психотерапией, иначе «костыль» в виде сигареты придется заменить на что-то другое (алкоголь, переедание). Работа с психотерапевтом поможет найти истинные причины тревоги и научит справляться с ними здоровыми методами (дыхательные практики, медитация, когнитивно-поведенческая терапия).
– Что бы вы посоветовали родственникам и близким человека, который пытается бросить курить, чтобы поддержать его в этом непростом пути?
– Не будьте надзирателем. Фразы «ты же обещал не курить» вызывают только чувство вины и желание закурить назло. Выберите тактику наблюдателя. Замечайте успехи. «Я вижу, как ты стараешься, это очень круто» – такие слова значат больше, чем критика. Проявите терпение к раздражительности. Помните: это не характер вашего близкого, это симптомы абстиненции. Не принимайте их на свой счет. Это пройдет.
– Какие долгосрочные последствия для здоровья влечет за собой курение, о которых многие, возможно, не задумываются?
– Мы часто фокусируемся на раке легких. Но важно понимать системный характер вреда. Никотин повреждает эндотелий сосудов. Это приводит к атеросклерозу, который «съедает» сосуды везде: от сердца до ног (облитерирующий эндартериит) и мозга. Исследования показывают, что у курильщиков процессы снижения когнитивных функций в старости идут быстрее. При курении мы не только портим свое здоровье, мы воздействуем на генетическую регуляцию, влияя на здоровье будущих поколений.
Вот что важно помнить: бросить курить – это не лишение, это обретение. Обретение свободы от ежедневного рабства перед пачкой сигарет. Это возвращение контроля над своим телом и временем.
Как врач подчеркну: каждый день без сигарет – это победа. Если вы сорвались – это не крах, это просто эпизод, из которого нужно сделать выводы и идти дальше. Мы живем в эпоху, когда медицина и психология дают все инструменты для того, чтобы этот путь был комфортным и успешным.
Подумайте об этом сегодня. Не потому, что надо, а потому что вы заслуживаете здоровья, ясности ума и долголетия. И помните: профессиональная помощь – это не признак слабости, а проявление высшей ответственности перед самим собой.
– Какие современные методы и лекарства могут помочь человеку бросить курить и когда стоит обратиться за профессиональной помощью?
– Если вы уже пытались бросить самостоятельно 2-3 раза и каждый раз срывались – это повод обратиться к специалисту. В арсенале современной медицины есть методы с доказанной эффективностью:
- никотинзаместительная терапия (НЗТ): пластыри, жвачки, ингаляторы. Они снимают физическую тягу, позволяя сосредоточиться на психологической перестройке.
- фармакотерапия: препараты (агонисты никотиновых рецепторов), которые блокируют получение удовольствия от курения и снижают тягу. Они назначаются строго врачом после оценки вашего анамнеза.
- когнитивно-поведенческая психотерапия: лучший метод для изменения «автоматизмов» и работы с психологическими триггерами.
Миф №1: курение помогает справиться со стрессом
Это, пожалуй, самое опасное заблуждение. Никотин не является антистрессовым агентом, он – стимулятор. Когда курильщик вдыхает дым, он не успокаивается, а лишь купирует симптомы абстиненции (отмены), которые сам же и спровоцировал в перерыве между сигаретами. Курение создает искусственный цикл напряжения и кратковременного облегчения, который человек ошибочно принимает за снятие внешнего стресса.
Миф №2: «легкие» сигареты или слим-форматы менее вредны
Маркетинг сделал свое дело, внедрив понятие «легкости». На физиологическом уровне это приводит лишь к тому, что курильщик делает более глубокие затяжки, задерживает дым дольше или выкуривает большее количество сигарет, чтобы достичь привычной концентрации никотина в крови. Доза токсинов остается прежней.
Миф №3: я могу бросить в любой момент, это просто привычка
Это, пожалуй, самый коварный и разрушительный миф, который мешает людям вовремя обратиться за помощью.
Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!
