Подготовить ребенка к школе без стресса: советы от врача
Подготовка к школе не ограничивается покупкой новой одежды и канцелярских принадлежностей. Родителям необходимо также уделить внимание и тому, как правильно настроить ребенка и помочь безболезненно перейти от летнего отдыха к активной учебной жизни. Влияет ли режим сна и питания на адаптацию школьника, корреспонденту БЕЛТА рассказала заведующая Минским городским центром здоровья, главный внештатный специалист по формированию здорового образа жизни комитета по здравоохранению Мингорисполкома Снежана Кавриго.
"Хроническая нехватка сна в начале учебного года гарантированно ухудшает успеваемость и поведение. Без полноценного отдыха мозг не успевает переносить информацию из кратковременной памяти в долговременную. В результате ребенок сталкивается с рядом проблем. Прежде всего появляется снижение концентрации: ему трудно усидеть на уроке и усваивать материал. Кроме того, замечается эмоциональная нестабильность, когда дефицит сна угнетает нервную систему, вызывая капризы, вспышки агрессии, плаксивость или заторможенность. Также часто дети маскируют усталость перевозбуждением, из-за чего начинают срывать уроки", - рассказала врач.
"Экраны излучают синий спектр света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Это блокирует выработку мелатонина (гормона сна). Без него ребенок долго засыпает, а фаза глубокого сна сокращается. В то же время игры, видео и соцсети вызывают выброс дофамина. Поэтому отказ от устройств позволяет пульсу снизиться, а мозговым волнам - замедлиться", - пояснила она.
Главным ритуалом, помогающим мозгу переключиться с активности на отдых, является снижение интенсивности освещения и замедление темпа действий. Полумрак стимулирует естественный синтез мелатонина. Вечерний ритуал должен занимать около 30-45 минут и повторяться в строгой последовательности каждый день. "Сначала идет теплая ванна или душ. Когда ребенок выходит из воды, температура тела немного падает, что дает мозгу физиологический сигнал к засыпанию. Далее подойдет чтение бумажной книги, спокойное обсуждение итогов дня, главное - делать это без гаджетов. Не менее важны контакт с ребенком, объятия и ласковые слова - это все поможет снизить уровень гормона стресса (кортизола). А завершит идеальный вечерний ритуал выключение ночника, "белый шум" на фоне и поцелуй на ночь", - добавила эксперт.
Врач отдает предпочтение домашнему ланч-боксу вместо постоянной покупки еды в буфете. "Это надежнее: вы точно знаете качество еды. Деньги на буфет можно оставлять для покупки горячего комплексного обеда, но не рекомендую давать их на покупку случайных снеков. Дефицит энергии и резкие перепады уровня глюкозы из-за голода или вредных перекусов напрямую ведут к быстрой утомляемости, капризам, раздражительности, тревожности и неспособности усидеть на уроке. А вот сбалансированный рацион помогает мозгу справляться со стрессом и нагрузками", - подчеркнула она.
Для наполнения ланч-бокса хорошими вариантами будут сэндвич из цельнозернового хлеба с отварным куриным филе или индейкой и огурцом, порция орехов, сухофруктов, нарезанные овощи (помидоры черри, брусочки морковки или перца), цельный фрукт (яблоко, банан). Дома следует оставить скоропортящиеся блюда, сильно пахнущую еду, продукты крошащиеся или тающие (шоколад без упаковки, газировку, чипсы, сухарики с ароматизаторами). "Чтобы сбалансировать полезное и вкусное, привлекайте ребенка к выбору продуктов, красиво нарезайте овощи и фрукты, используйте удобные контейнеры с разделителями. Еда должна выглядеть аппетитно", - добавила Снежана Кавриго.
До 1 сентября родители вместе с детьми могут организовать приятные ритуалы: выбрать красивую канцелярию, портфель или новую школьную одежду. Перед началом учебного года важно напоминать ребенку о положительных моментах, связанных со школой, таких как встречи с друзьями, любимые предметы, секции и кружки. Сам День знаний можно закончить семейным праздником.
В вопросах питания крайне важно не пропускать завтрак. "Отсутствие полноценного утреннего приема пищи ведет к нехватке энергии, вялости и снижению концентрации на первых уроках. При этом опасно и обилие быстрых углеводов. Замена полноценного питания хлопьями, батончиками и выпечкой приводит к резкому скачку уровня сахара, а затем к сильной усталости. Еще одной ошибкой родителей является принуждение ребенка есть продукты, которые он не любит, аргументируя их "полезностью для мозга", - отметила врач.
Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!
Связан ли недосып с успеваемостью в школе
Как отметила Снежана Кавриго, потребность во сне снижается по мере взросления организма. Так, ребенку от 6 до 12 лет необходимо 9-12 часов в сутки, чтобы выспаться. В свою очередь подростку 13-18 лет хватит и 8-10 часов."Хроническая нехватка сна в начале учебного года гарантированно ухудшает успеваемость и поведение. Без полноценного отдыха мозг не успевает переносить информацию из кратковременной памяти в долговременную. В результате ребенок сталкивается с рядом проблем. Прежде всего появляется снижение концентрации: ему трудно усидеть на уроке и усваивать материал. Кроме того, замечается эмоциональная нестабильность, когда дефицит сна угнетает нервную систему, вызывая капризы, вспышки агрессии, плаксивость или заторможенность. Также часто дети маскируют усталость перевозбуждением, из-за чего начинают срывать уроки", - рассказала врач.
Что такое "цифровой гигиенический час"
Цифровой гигиенический час подразумевает под собой фиксированное время перед сном, когда полностью прекращается использование любых электронных устройств (смартфонов, планшетов, компьютеров, телевизоров). Снежана Кавриго подчеркнула, что гаджеты необходимо убирать минимум за 1 час до сна, а для чувствительных и легковозбудимых детей - за 1,5-2 часа."Экраны излучают синий спектр света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. Это блокирует выработку мелатонина (гормона сна). Без него ребенок долго засыпает, а фаза глубокого сна сокращается. В то же время игры, видео и соцсети вызывают выброс дофамина. Поэтому отказ от устройств позволяет пульсу снизиться, а мозговым волнам - замедлиться", - пояснила она.
Какой он - идеальный вечерний ритуал
Вечером физическую активность необходимо ограничивать и делать более умеренной, так как интенсивные тренировки перевозбуждают нервную систему. За 2-3 часа до сна следует исключить такие нагрузки, как бег, активные игры, силовые упражнения и борьбу. "Поздний спорт нарушает сон. Избыток адреналина и кортизола после тренировки также мешает выработке мелатонина - ребенок будет долго засыпать. Замените динамичные игры на спокойную пешую прогулку на свежем воздухе, легкую растяжку или йогу. Перенесите все секции и активные игры на дневное время или ранний вечер до 18.00-19.00", - отметила специалист.Главным ритуалом, помогающим мозгу переключиться с активности на отдых, является снижение интенсивности освещения и замедление темпа действий. Полумрак стимулирует естественный синтез мелатонина. Вечерний ритуал должен занимать около 30-45 минут и повторяться в строгой последовательности каждый день. "Сначала идет теплая ванна или душ. Когда ребенок выходит из воды, температура тела немного падает, что дает мозгу физиологический сигнал к засыпанию. Далее подойдет чтение бумажной книги, спокойное обсуждение итогов дня, главное - делать это без гаджетов. Не менее важны контакт с ребенком, объятия и ласковые слова - это все поможет снизить уровень гормона стресса (кортизола). А завершит идеальный вечерний ритуал выключение ночника, "белый шум" на фоне и поцелуй на ночь", - добавила эксперт.
Что выбирать и чего избегать в завтраке и перекусе
Правильный состав завтрака включает в себя кашу (овсяная, гречневая), омлет или творожную запеканку, дополненные цельнозерновым хлебом с сыром, яйцом, ягодами или фруктами. При этом категорически не стоит родителям давать с утра быстрые углеводы и сладости (готовые сухие завтраки с сахаром, магазинные йогурты с наполнителями, сдобу, конфеты, сладкие каши быстрого приготовления). Они вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым следует его быстрый спад, из-за чего ребенок уже через час снова проголодается и потеряет концентрацию, пояснила Снежана Кавриго.Врач отдает предпочтение домашнему ланч-боксу вместо постоянной покупки еды в буфете. "Это надежнее: вы точно знаете качество еды. Деньги на буфет можно оставлять для покупки горячего комплексного обеда, но не рекомендую давать их на покупку случайных снеков. Дефицит энергии и резкие перепады уровня глюкозы из-за голода или вредных перекусов напрямую ведут к быстрой утомляемости, капризам, раздражительности, тревожности и неспособности усидеть на уроке. А вот сбалансированный рацион помогает мозгу справляться со стрессом и нагрузками", - подчеркнула она.
Для наполнения ланч-бокса хорошими вариантами будут сэндвич из цельнозернового хлеба с отварным куриным филе или индейкой и огурцом, порция орехов, сухофруктов, нарезанные овощи (помидоры черри, брусочки морковки или перца), цельный фрукт (яблоко, банан). Дома следует оставить скоропортящиеся блюда, сильно пахнущую еду, продукты крошащиеся или тающие (шоколад без упаковки, газировку, чипсы, сухарики с ароматизаторами). "Чтобы сбалансировать полезное и вкусное, привлекайте ребенка к выбору продуктов, красиво нарезайте овощи и фрукты, используйте удобные контейнеры с разделителями. Еда должна выглядеть аппетитно", - добавила Снежана Кавриго.
Помощь ребенку с тревогой перед 1 сентября
Необходимо также помочь ребенку справиться со стрессом перед началом учебного года. По словам эксперта, адаптация пройдет мягче, если родители снизят эмоциональное давление и создадут ощущение безопасности. "Обсудите страхи ребенка вслух. Дайте ему понять, что абсолютно нормально волноваться перед началом учебы. Кроме того, не требуйте отличных оценок с первых дней, а лучше выделите ребенку 2-3 недели на то, чтобы втянуться в учебный процесс", - рассказала специалист.До 1 сентября родители вместе с детьми могут организовать приятные ритуалы: выбрать красивую канцелярию, портфель или новую школьную одежду. Перед началом учебного года важно напоминать ребенку о положительных моментах, связанных со школой, таких как встречи с друзьями, любимые предметы, секции и кружки. Сам День знаний можно закончить семейным праздником.
Распространенные ошибки родителей в режиме сна и питания
Подготавливая ребенка к школе, родители часто совершают ошибки, которые могут усилить стресс для организма. Одна из главных - резкое изменение распорядка, когда родители пытаются уложить ребенка спать на два часа раньше в последние дни августа. Снежана Кавриго отметила, что необходимо плавно смещать режим сна, делая это по 15 минут в день. Среди других распространенных ошибок она упомянула разрешение спать до обеда в выходные и использование телефонов и планшетов в постели перед сном.В вопросах питания крайне важно не пропускать завтрак. "Отсутствие полноценного утреннего приема пищи ведет к нехватке энергии, вялости и снижению концентрации на первых уроках. При этом опасно и обилие быстрых углеводов. Замена полноценного питания хлопьями, батончиками и выпечкой приводит к резкому скачку уровня сахара, а затем к сильной усталости. Еще одной ошибкой родителей является принуждение ребенка есть продукты, которые он не любит, аргументируя их "полезностью для мозга", - отметила врач.
Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!
