«Качаем» тело и смотрим, что в тарелке. Советы для похудения дают фитнес-тренеры

Сколько тренироваться, какие упражнения выполнять и что есть, чтобы похудеть, – советует читателям «ГП» чета фитнес-тренеров.

Сегодня фитнес – это не только про спортзал и тренировки.  Это про осознанное отношение к себе, своему телу и здоровью. Международный день фитнеса, который ежегодно отмечается 11 ноября, – еще один повод задуматься о своих привычках и образе жизни. Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть эффект, и почему результат  – это всегда командная работа тренера и ученика, рассказали фитнес-тренеры супруги Виктория и Владислав Мерляк.

Владислав Мерляк занимается спортом уже более 20 лет. За это время он прошел путь от легкой атлетики и пауэрлифтинга до бодибилдинга. Тренерскую деятельность начал еще во время учебы в университете. Сегодня к нему приходят с разными целями: кто-то хочет похудеть, кто-то – восстановиться после травм. Среди его учеников – люди, сумевшие изменить себя до неузнаваемости.

– Помню, пришел парень весом 160 килограммов. Он до зала шел с тремя остановками, не помещался на беговую дорожку. За год тренировок он похудел на 80 килограммов, – вспоминает Владислав. – Сейчас физическая активность становится все более необходимой для здоровья, ведь за последние десятилетия питание сильно изменилось: фастфуда и быстрых перекусов стало намного больше, поэтому многие стараются следить за собой и поддерживать форму.

Виктория по первому образованию экономист. Но после знакомства с Владиславом и рождения ребенка увлеклась тренировками, изменила профессию и уже три года работает фитнес-тренером.

– Ко мне чаще приходят девушки, которые хотят набрать вес. Наверное, потому что я сама когда-то была худенькой и знаю, как пройти этот путь. Конечно, приходят и те, кто хочет похудеть, но чаще мы работаем над набором массы, – рассказывает Виктория.

По словам специалистов, универсальной формулы эффективной тренировки не существует. Все зависит от возраста, уровня подготовки. 



– Когда ты молодой, суставы, связки, сухожилия, мышцы готовы  к работе на 100%. Но с возрастом организм меняется. После 40 лет восстановление требует больше времени, а весовые нагрузки уже не такие, как в 20. При этом у взрослых часто сохраняется юношеский максимализм, хочется результатов как в молодости. Поэтому тренеры нужны для того, чтобы помочь двигаться к цели без вреда для здоровья, – уверен Владислав.

Тем не менее взрослые люди осознают: красивая фигура требует системной работы. А вот многие юноши и девушки хотят получить результат сразу. Они думают, чем больше весовая нагрузка и дольше тренировка, тем быстрее достигнуть результата. Это распространенные заблуждения. 

Эффективнее всего заниматься с тренером. Он поможет подобрать оптимальную нагрузку, научит правильной технике, распишет план тренировок, питания, при необходимости прием биологически активных добавок. Уже после нескольких занятий под руководством наставника появляется понимание, как строится работа с весами и как правильно выполнять те или иные упражнения. 

Частой ошибкой является и то, что люди считают, что тренировки важнее всего. Они пренебрегают планом питания и не соблюдают режим дня. 

– Тренировка – всего лишь стимулирует тело к изменению. Сами изменения наступают за тарелкой дома. Так, занятия спортом составляют примерно 30% результата, около 60% зависит от правильного рациона, а остальное – от режима дня. Новичкам я бы рекомендовал заниматься 2-3 раза в неделю продолжительностью около 40 минут. Важно постепенно увеличивать нагрузку месяц за месяцем. Ежедневные тренировки на начальном этапе не нужны. Важна постепенность, – делится Владислав.

Перед тренировкой лучше съесть простые углеводы и немного белка, например, банан или яичные белки. А вот жиры следует исключить: после их употребления заниматься будет сложнее. После занятия спортом лучше съесть курицу или рыбу с овощами. Владислав Мерляк рекомендует на каждый килограмм веса в день употреблять 2 грамма белка, 3-4 грамма углеводов и 1 грамм жиров.

– При похудении изменения заметны быстрее, чем при наборе массы. Уже через месяц можно ощутить уменьшение отеков, увеличение количества энергии, ощущение легкости. Набор массы обычно требует больше времени. Примерно через три месяца можно будет увидеть первые результаты. Но это при условии соблюдения всех правил, – отмечает Виктория.

Что касается домашних тренировок, их эффективность, по мнению собеседников, сильно ограничена. Достичь тех же результатов, что в зале, невозможно. Для девушек домашние упражнения могут помочь подтянуть тело, но потребуют гораздо больше времени. Для мужчин добиться серьезного прогресса дома невозможно. Эффективность «диванного» фитнеса тоже сомнительна. Тренеры считают его полезным только при наличии строгих медицинских показаний, например, после операции или кесарева сечения. Прийти в хорошую форму он не поможет.

Если вы все же решили заняться спортом вне дома, важно выбрать подходящее фитнес-направление. Не все программы подходят новичкам. Например, такая система тренировок, как кроссфит, больше подходит подготовленным спортсменам. 

– Это направление для тех, кто уже имеет опыт, – объясняют тренеры. – Движения технически сложные, занятия проходят на высоком пульсе. Людям с заболеваниями суставов, сердечно-сосудистой системы или почек лучше воздержаться от кроссфита, ведь риск травм здесь значительно выше, чем в тренажерном зале.

Какое бы направление вы ни выбрали, помните, что тренироваться надо без вреда для здоровья. Результат придет только при разумном подходе и заботе о своем теле.

Минутка «домашнего» фитнеса

Нет времени на спортзал, но хотите похудеть к новогоднему корпоративу? «Ловите» 5 упражнений.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, Виктория и Владислав Мерляк рекомендуют простой, но эффективный комплекс упражнений на разные группы мышц. Практиковать их можно и дома, и в тренажерном зале. Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 – 15 повторений. 

Приседания



Базовое упражнение, направленное на проработку нижней части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе опуститесь вниз, как будто садитесь на стул, колени не выходят за носки. На выдохе поднимайтесь, напрягая ягодицы. Приседания помогают подтянуть мышцы бедер и ягодиц, а также сжечь лишние калории.

Отжимания от пола



Эффективное упражнение для верхней части тела. Примите упор лежа, руки немного шире плеч, корпус прямой. На вдохе опускайтесь к полу, сгибая руки, на выдохе выпрямляйте. Отжимания укрепляют грудные мышцы, руки и плечевой пояс.

Лодочка



Лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте руки, грудь и ноги вверх, словно «лодочка» на волнах. Задержитесь на пару секунд и опуститесь вниз. Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Выпады



Из положения стоя сделайте шаг вперед одной ногой, опускаясь вниз до прямого угла в коленях. Колено задней ноги почти касается пола. На выдохе поднимайтесь обратно. Повторите упражнение на другую ногу. Выпады отлично прорабатывают ягодицы, бедра и улучшают координацию.

Скалолаз



Примите упор лежа, как при отжиманиях. Быстро подтягивайте колени к груди поочередно, будто бежите на месте. Это динамическое упражнение эффективно прорабатывает пресс, ускоряет пульс и помогает сжигать жир.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!